到了夏季,人们通常都会关注预防中暑、减肥瘦身之类话题,却往往会忘记两件事情：一是预防营养不良,特别是要把钙和微量元素补够；二是预防疾病发作,特别是心脑血管疾病。
夏季容易出现的问题之一,就是贪吃水果和冷饮,经常忽略一餐,即便用餐,也只吃少量浅色蔬菜和主食,其他食物的摄入量都大大下降。这种生活往往会造成蛋白质、钙、镁、铁、锌、维生素B族等营养素摄入不足,让人身体容易疲劳,身体抵抗力下降。
中年人和老年人还不能忘记,夏季要小心保护自己的心脏。一方面由于夏季天气炎热,出汗较多,血液浓缩,粘稠度可能因此上升,各项指标异常的危险有可能增大；另一方面,夏季往往睡眠不好,休息不足,运动不足,血液循环减慢,血栓发生的危险不能忽视。如果平日饮食不振,膳食中摄入的抗氧化物质和多种保健因素减少,也不利于夏季的防病。
其实,要解决不同年龄的夏季营养问题,特别是保护心脏健康,注意多摄入三类食品,或许就能收到成效：一是坚果类,二是鲜豆类,三是绿叶菜。
坚果类食物保护心脏的好处已经得到多项流行病学研究和临床试验研究的一致证明。流行病研究发现,摄入大杏仁等坚果可减少致命性冠心病的发生风险,减少冠心病的死亡风险,减少非致病性心肌梗塞的风险等。对4项相关流行学研究的综合分析发现,日常摄入坚果最多的人,冠心病的风险比摄入最低的人降低了35%。临床研究则发现,增加坚果摄入降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平,改善了血液的抗氧化指标和炎症反应指标。
坚果对心脏有如此之好的健康作用,可能与其中丰富的植物蛋白质、膳食纤维、钾、钙、镁、维生素E、B族维生素、单不饱和脂肪酸、多酚类物质和植物固醇等成分有关。例如,大杏仁以膳食纤维、镁和维生素B2的高含量而著称,核桃以维生素E特别丰富而著名,开心果富含维生素B6,而花生的纤维含量和植物蛋白含量均很高。研究发现,食用坚果的效果,要比改善脂肪酸比例、增加维生素E或者补充膳食纤维的效果更强,可能正是因为多种健康成分的配合作用。(Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E et al. The Role of Tree Nuts and Peanuts in the Prevention of Coronary Heart Disease: Multiple Potential Mechanisms. J. Nutr. 138: 1746S–1751S, 2008）
鲜豆类食物,包括嫩毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩豆荚等,兼有豆类和蔬菜两方面的营养价值。它们既富含植物性蛋白质,又有非常高的钾、镁元素含量,维生素B族和膳食纤维特别丰富,同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分,对于保护心脑血管和控制血压很有好处。例如,嫩毛豆、嫩蚕豆和嫩豌豆的蛋白质含量分别是13.1%、8.8%和7.4%,钾含量分别是478、332和178mg/100g,镁元素含量分别为 70、43和46mg/100g,而膳食纤维含量分别是4.0%、3.1%和3.0%。这些都是苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、番茄、茄子之类夏季当家菜所难以企及的。
有人担心,毛豆多吃可能引起腹胀,消化不良者可以每天控制在一把的量。但经常吃点煮熟、蒸熟的嫩蚕豆、嫩豌豆和嫩芸豆等,替代半碗米饭,是个不错的营养改善措施,而且并不妨碍消化吸收。
绿叶菜是夏天必不可少的营养保障措施。多项流行病学调查均证明蔬菜和水果的摄入量与心血管疾病呈负相关,而其中起作用的因素包括膳食纤维、钾、叶酸和多种抗氧化物质。在各种蔬菜当中,深绿色而叶菜所含钾、钙、镁、叶酸、抗氧化物质最为丰富,膳食纤维含量也较高,如果能够多吃,对于心脏健康的好处是可以预期的。按照相关研究证据,每天要吃400克以上的蔬菜方能保证有利心脏的效果,而且以深绿色和橙黄色蔬菜最有帮助(WHO, Prevention of heart diseases: guidelines for assessment and management of cardiovascular risk）。
每天吃以上这三类食物,在保护心血管健康的同时,也能提供相当多的蛋白质、矿物质和B族维生素,对于预防夏季因为大量出汗和食欲不振造成营养不良、体能低落、容易中暑的情况,会有不小的贡献。建议坚果仁每日吃一把(约半两）,鲜豆类经常吃(每次1-2两即可）,深绿色叶菜每天吃半斤。
需要注意的事情只是,烹调时要注意避免过高温度。坚果不能油炸,烤制也要轻一些,去除生味即可。蔬菜烹调时,也要注意少油少盐,才能充分发挥它们的健康益处。
推荐夏季营养食谱：
1 杏仁豆干拌菠菜
菠菜洗净,放入加了一勺香油的沸水中焯1分钟捞出,立刻放冰箱取出的盘子里摊开晾凉,切碎沥去水；豆腐干切碎；大杏仁切碎。
三者混合,用杯子造型成柱状。花生酱或芝麻酱加凉开水、盐和少量青芥调匀成汁,浇在造型后的菜顶上。
注：菠菜可以用苋菜、木耳菜、番杏、甘薯叶等深绿色叶菜来替代。
2 蚕豆坚果泥
嫩蚕豆去皮,蒸熟到软烂；腰果和杏仁切碎。两把腰果和一碗熟蚕豆一起放入打浆机,加少量盐,加少量鸡汤,一起打成泥,最后混入杏仁碎即可。杏仁纤维很高且质脆,混入泥中有点咀嚼口感比较好,但幼儿或牙不好的老人食用时可以把杏仁也一起打碎。
注：嫩蚕豆可以用嫩豌豆来代替。腰果和杏仁可以用烤花生和榛仁替代。
3 毛豆笋丁炒鸡丁
毛豆带壳,加少量盐和刚没过毛豆的水,煮沸8-10分钟,取出其中豆子备用；或剥好去壳的毛豆煮8成熟也可。市售煮过的袋装春笋切丁。鸡胸肉切丁,用很少量料酒和姜汁抓一下。调料不能多,避免夺了毛豆的清香气息。
锅中放油,加少量小茴香粉和葱花,然后加入鸡丁翻炒,将熟时加入毛豆和笋丁,放少量盐翻匀,用水淀粉勾少量芡汁,即可食用。
注：鸡丁可以用虾仁来替代。毛豆也可以用嫩豌豆粒或嫩芸豆粒来替代。只是用它们替代时,淀粉含量增加,要稍微减少一点主食。